控糖必须限能量
继续给你介绍逆转糖尿病的饮食，今天要讲的是限能量平衡膳食。本来我不想讲这一期的，因为一提到限制能量，你的第一感觉肯定是挨饿，但是仔细想想，逆转糖尿病，前提是减重，而减重怎么可能不限制能量摄入呢？你可能会说，我已经吃的很少了，属于喝凉水都长肉的人，我告诉你，没有这样的人！一定是你的热量超标了。比如：一个电视节目，追踪拍摄了一个自认为喝凉水都长肉的家庭主妇，发现她每天吃的都是高热量食物，摄入的热量竟然高达千卡，是一般人的4倍。我姑姑家的妹妹也挺胖的，每次让她少吃点，她也说已经吃的很少了，可是每次跟她一起吃饭的时候，她肯定死乞白赖的求我买一大杯饮料，点菜也总是点甜的，爱喝酸奶、爱吃冰淇淋、爱吃糕点。这些食物不仅含糖量高，能量也很高。
20天就会适应
其实，限制能量并不像你想象的那么痛苦，只要坚持7天，饥饿的感觉就会消失，20天后，就会逐渐适应，并且慢慢享受这个过程。因为你的胃容量缩小了，身体轻盈了，头脑也越来越清晰了，这种感觉非常舒服。所以，与其说我这一期是教给你逆转糖尿病的饮食方式，不如说让你养成一个好的、健康的饮食习惯。
能量多少合适？
一般来说，女性每天千卡、男性每天千卡，相当于总热量至少比平时减少1/3。你肯定会说，这么少的热量，不饿才怪呢。其实，感觉饿还是不饿，跟热量关系不是特别特别大，跟血糖的关系是最大的。比如：今天我早餐后血糖15，午餐前血糖5，一下降这么多，肯定会感觉饿，不仅饿，还会出现心慌、手抖等低血糖反应。但如果我早餐后血糖7，午餐前血糖也是5，没降多少，那就肯定不会有饿的感觉了。所以，要想不饿，1要吃饱了，有饱腹感，2血糖波动别太大。
吃饱血糖波动不大？
1、每顿都有主食，1两左右，大约多半碗米饭，而且以粗杂粮为主。男士可以吃1.5两，大约是一小碗米饭。这样做，既能保证心脑肾等重要器官有充足的葡萄糖供应，又不会导致血糖过高。另外，粗杂粮膳食纤维含量丰富，升糖慢，饱腹感强，吃一点就感觉饱了。所以，吃粗杂粮很重要。2、每顿都有蔬菜，早餐至少2两，午餐、晚餐每餐至少4两。比如：一把油菜，大概就是2两。蔬菜呢，稍微多吃一点也没关系，因为热量低，1斤蔬菜的热量才相当于半两大米或白面。另外，蔬菜比粗杂粮的膳食纤维还要高，饱腹感更强，餐后血糖升的更慢。3、每顿都必须有肉、蛋、豆等蛋白类食物，至少一种，比如：早上一个鸡蛋、中午一两肉，晚上1两豆腐干，男性可以吃2两肉，再加上1把坚果。因为蛋白类食物抗饿，血糖降的慢，不容易低血糖。4、油每天15~20克，大约2汤匙，不能超量，因为油的热量很高，所以，你想吃油炸食品是不可能的，因为20克油什么也炸不了。你看，每顿都吃粗杂粮、蔬菜，能让你产生饱腹感，吃的少，血糖升的还慢。每顿都吃油、肉、蛋、豆等食物，能抗饿，血糖降的慢，这样呢，饱腹感有了，血糖升的慢，降的也慢，所以波动也小了，肯定就不会饿了。如果你能在餐后3小时加餐，那就是双重保险，就更不会饿了。比如：一天一袋牛奶、2两水果，作为加餐，非常好，即保证了血糖平稳，又保证了营养均衡。
6点要做到
1、同类食物可以互换。
比如：肉、蛋、豆同属于蛋白类食物，它们之间就可以互换，比如：粗杂粮、薯类、杂豆也可以互换，因为它们都属于主食。至于怎么互换，我已经做了几个表，供你参考。另外，我还以千卡为例，做了三餐食谱，你也应该看一下。
2、不吃精加工食品。
因为精加工食品热量特别高，比如：香辣鸡腿堡1个是千卡，你还吃不饱，2个汉堡，一天的热量就都吃完了。超市的包装食品，热量也很高，如果你查到：每克，＞千焦的，就不要买了，因为它们属于高热量食物。一般来说，饼干、面包、蛋糕，都属于高热量食物。燕麦片除外，因为燕麦片需要加水，你吃不了那么多。
3、定量进餐，怎么定量呢？分餐制是最好的办法，就是把你自己吃的那部分分出来，吃完了就停下来。
其实，你的家人也应该实行分餐制，只有分餐了，才不会有人挑肉吃、有人挑菜吃，营养才会均衡。另外，如果你有吃零食的习惯，一定要给自己找点事儿做，别闲着，这样才能限制能量摄入，我就是这样，坐下来就想吃东西，尤其是看电视的时候，后来我看电视，就骑动感单车，这样，零食吃不着了，又运动了，轻轻松松就减掉好几斤。
4、先吃副食，后吃主食。
这样就能让血糖的高峰跟胰岛素分泌高峰一致，让血糖更平稳，防止饥饿。
5、早点吃晚饭，早点睡觉，别熬夜。
因为一熬夜，可能就会饿，吃完夜宵再睡，肯定会长肉。
6、正念饮食。
这也是最重要的一点，很多人，只要做到正念饮食，就能少吃，就能减肥，就能逆转高血糖。那正念饮食应该怎么做呢？1）吃饭的时候，关闭电视、放下手机。这个很重要，相信你一定有这样的感受，边看电视边吃零食，看两个小时，能吃两个小时，无意中就会吃进去很多。所以，专注于吃饭这件事非常重要。2）细嚼慢咽。因为大脑需要20分钟才能意识到你吃饱了。如果你吃得太快，等感觉吃饱了，就已经撑的不行了。所以，一定要细嚼慢咽，一口饭至少嚼30下，保证一顿饭20分结束。另外，细嚼慢咽对胃也很有好处，如果你吃的快，就相当于让胃做了牙齿的工作，负担非常大。3）边吃边分辨，什么是馋，什么是饿，什么是饱，饱了就不要吃了。这三点做好了，正念饮食基本也就做到了，正念饮食不仅能恢复你的注意力，减慢进食速度。更重要的是，能提高你对饥饿和饱腹感的认知，避免暴饮暴食。
养成习惯、每天打卡
做一张表，把要做的几件事，写下来，晚上统计，做了哪件事，就在哪件事的后面打个对勾，这样，每天打卡，监督自己，鼓励自己，就会养成好习惯。打卡的内容，我也给你附在文字稿里了，供你参考。限能量平衡膳食讲完了，再强调一下：这种饮食模式，也是一种好的饮食习惯，我们日常40%的行为是习惯，所以，习惯能主宰我们的人生，要想糖尿病逆转成功，不反弹，最终靠的就是饮食习惯的改变。真心希望你能马上行动起来，如果你刚开始还不能接受能量限制，那就先从正念饮食开始。好，今天的课程就到这儿，感谢你的收听。如果你对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方留言，如果你想接受专业人员帮助，请联系我们。我是王欣，让我们下一次再见!
附一：每日打卡表
1、三餐定时、定量，七八分饱。
2、放慢正餐速度，时间超过20分钟。
注：吃饭时不看电视，不看手机，可以停顿一会儿再吃。
3、每餐吃很多蔬菜。
4、每天吃粗粮2次或2种以上
注：粗粮容易生虫子，少买。
5、改变进餐顺序：先吃副食，最后吃主食。
注：也可以先吃一拳头蔬菜，再正常吃饭。
6、少吃一口，别打扫剩菜剩饭。
注：每天多吃2个饺子，每年就会长2斤，十年就是个胖子。
7、今天没在外面吃饭。
注：食堂不算外面。
8、没吃发胖食物，没有准备“零食”，没买包装食品。
注：加餐可选择*瓜、西红柿、水果、牛奶、坚果等。
9、今天喝了毫升水。
注：买个固定的水杯（0毫升）.可以喝茶水、柠檬水等，别喝浓茶，因为会饿。可以设闹钟，提醒自己喝水。
10、今天走了一万步。
注：可以替换为其它运动，也可以利用零散时间运动。
附二：1万步可以替换的运动
1万步=千卡，以下是千卡的活动：
1）扫地、拖地、手洗衣服、瑜伽、中速步行（5km/h）：半小时
2）羽毛球：15分钟
3）跳绳（中速）、游泳（蛙泳）：10分钟
要求：
?每次要完成千卡
?每天完成3个千卡
?每次至少运动10分钟以上
?运动可以替换，也可以组合，比如：1万步＝跳绳10分钟+快走半小时+瑜伽半小时
附三：食物交换表
1、蔬菜互换
1）克：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茼蒿、鸡毛菜、芹菜、莴苣笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、*瓜、茄子、丝瓜、莴笋、水发木耳、鲜蘑菇、空心菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、水浸海带
2）80克：白萝卜、青椒、茭白
3）70克：冬笋、南瓜、花菜
4）50克：鲜豇豆、扁豆、四季豆、胡萝卜、蒜苗、洋葱
2、蛋白类食物互换
1）克：脱脂牛奶
2）克：河蚌、蚬子（带壳）、螃蟹（带壳）、对虾（带壳）
3）克：全脂牛奶
4）克：酸奶（一小杯）
5）克：兔肉
6）80克：带鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大*鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼
7）75克：整只鸡鸭鹅（生）
8）70克：猪排骨、鸡腿（生）、鸡翅（生）、鸡胸脯肉（生）
9）65克：北豆腐（老）
10）50克：瘦肉（猪牛羊，生）、鸡肉/鸭肉（生）、炸鸡、烤鸡、烧鹅、鸡蛋（1枚，去壳）、鹌鹑蛋（6枚，去壳）、三文鱼、豆腐干
11）35克：酱肘子、酱牛肉、肉肠、叉烧
12）25克：肥瘦猪肉、烤鸭
13）20克：猪肉松、牛肉干、熟火腿
3、主食互换
1）克：米粥
2）克：鲜玉米（带棒）
3）克：红薯、白薯、芋头、山药、荸荠、藕
4）克：毛豆、鲜豌豆
5）克：米饭
6）90克：百合
7）80克：馒头、花卷
8）70克：烙饼
9）60克：切面、烧饼
10）55克：面包
11）50克：大米、面粉、杂豆、杂粮、挂面、通心粉、干粉条
12）45克：油条
13）40克：饼干
4、水果互换
1）克：西瓜（带皮）
2）克：草莓
3）克：橘子、橙子、李子、杏、梨、桃、苹果
4）克：葡萄、樱桃、猕猴桃、菠萝（去皮）
5）70克：香蕉（带皮）
附四：~千卡一日食谱
早：主食50克（生重，折合半碗米饭，拳头大馒头-半个），鸡蛋1个、毫升牛奶1袋、蔬菜克（菠菜1把、捧起来一捧）、水果克。
午：主食50克（生重，男士克），瘦肉50克（1手掌心，厚度跟小手指差不多）、豆腐干50克、蔬菜克。
晚：主食50克（生重，男士90克），鱼禽肉50克、蔬菜克。
附五：烹饪要求
蔬菜：多吃绿叶菜，但不建议蔬菜沙拉（沙拉热量高）。
地三鲜不建议吃，番茄炒鸡蛋不建议吃，炒茄子不建议吃，自己做蒸完茄子再炒是可以的。
南瓜、土豆等属于主食。
豆制品：可选：豆腐、豆腐干
不选：包装豆腐干、日本豆腐。
少油：可以使用不粘锅、喷油壶，或者做菜时放点水。
坚果：最好吃生的，或者自己烤的，不选精加工的，尤其要看清成分表，含油、盐、糖等成分的就不要买。
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