“吃什么不升糖”是糖友们一直关心的话题，米饭和馒头是最常吃到的主食，所以，“米饭和馒头哪个升糖快”也成了糖友们经常争论的问题。
那么，到底哪个升糖指数更高呢？
其实，米饭生糖指数（GI）为83.2，白馒头生糖指数是88.1。可见，同等重量的面粉和大米所含碳水化合物、血糖指数非常相似，对血糖的影响没有明显差别。
但50克面粉蒸成馒头重量增加到75克左右，50克大米蒸成米饭重量达克左右。吃75克熟馒头和吃75克熟米饭相比，显然是馒头所提供的热量更多，升血糖的能力更强。
糖友只要掌握这些方法，不管是米饭还是馒头都可以放心地吃。
01米饭中加粗粮
大家都知道：粗粮的升糖指数普遍低于细粮，所以，糖友们可按照自己的喜好，在米饭中适当加点红豆、绿豆、黑豆、芸豆等。豆类含丰富的膳食纤维，有助于血糖控制，还能增加植物性蛋白质的摄入量。
另外，糙米、大麦、玉米、燕麦、黑米、胚芽米等粗粮也含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，可以避免米饭吸收过快，所以与粗粮混合做成米饭也是不错的选择。
02馒头也变成杂粮的
喜欢吃馒头的糖友可以把白面馒头换成杂粮或全麦馒头，如荞麦、绿豆面等杂粮。这样里面所含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感，还能延缓血糖的上升。
03主、副食搭配，多吃蔬菜
糖友在平时吃饭时，应配合适量的绿叶蔬菜和蛋白质，还可以添加鱼类和豆类，这样餐后血糖也就升得较慢。
除了这些，降低吃饭速度、吃饭前先吃蔬菜、细嚼慢咽，也有助于降低餐后血糖的升高速度。
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