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随着物质生活水平的提高，越来越多的人得了糖尿病。根据版《中国2型糖尿病防治指南》显示，糖尿病是心、脑血管疾患的独立危险因素。与非糖尿病人群相比，糖尿病患者发生心、脑血管疾病的风险增加2～4倍。空腹血糖和餐后血糖升高，即使未达到糖尿病诊断标准，心、脑血管疾病发生风险也显著增加。糖尿病，可怕的是糖尿病引起的一系列并发症，这些并发症给患者的生理心理带来了很大的折磨。到底该如何预防糖尿病呢?让我们一起来了解一下。
虽然患病风险极高，但是现在的人少有防范意识，更不会特地去测试血糖。那怎么才能知道自己的血糖是否稳定？
那就得多注意你的手了，都说十指连心，血糖高不高，手会提前发出信号。
手会提前警告
01
手背总是红肿
手背红肿，有很多原因，比较常见的就是外界的刺激和天气炎热引起红肿。
但是你如果手背经常红肿，还找不到原因，那就可要当心了，特别是手背上出现环形发硬的肉芽肿块，那是身体正在发出警告，这是血糖升高的具体表现。
这是因为血糖升高，导致血液循环缓慢，处于循环末端的手，受到的影响最为明显，就会出现红肿的情况。
02
手部皮肤瘙痒
除了红肿，糖分过高，还会导致手部干燥皮肤瘙痒。
这是因为血液中的糖分过高，导致汗腺分泌减少，自然会就出现干燥和瘙痒。
与此同时，人们的皮肤免疫力下降，霉菌还会对皮肤造成损伤而引发皮炎，同样也会引起皮肤瘙痒。
03
手上的伤口不易愈合
理论上，皮肤出现了伤口，只要不是太深，都会自然愈合。
但是如果手部的伤口，长时间没有自然愈合，那就要留心了，这也是因为血糖过高，导致血液流通缓慢，血小板无法及时达到伤口，进行愈合工作。
千万不要小看这种情况，不仅要及时处理伤口，最好去检查下自身血糖。
04
手指麻木
手指发麻，主要是由于血液循环不畅，比如长期保持一个姿势较长就会导致手发麻的情况出现，只要换一个姿势揉一揉手，发麻的情况就能够缓解。
但是当体内血糖升高时，就会导致手部血管和神经末梢受到损伤，这就会出现手指发麻和刺痛感的症状。
随着血糖的升高，受损的血管和神经，就会导致手部供血不足，感知力下降，从而出现手指麻木和刺痛。
如果你有以上4点，最好及时就医检查和治疗，预防糖尿病。
血糖过高，不止手会受到影响，就连脚都会受到牵连。
可怕的足部并发症
01
脚部冰冷
糖过高，导致血液流动缓慢。哪怕是炎炎夏日，也会感到脚部冰凉。甚至一只脚正常，一只脚冰凉，严重甚至会“抽筋”，让人不胜其烦，为了防止病情加重，最好及时就医。
02
脚部无力
血液流动缓慢，最直接的表现，就是会导致四肢乏力。特别是下肢供血不足，走一段路，就会感到乏力、麻木，使不上劲。
严重点，甚至在不动的时候，也会感到剧痛，特别是夜间休息的，血液流通更加缓慢，疼痛更加明显。
03
脚部溃烂
液流通缓慢，下肢末端供血不足，皮肤干燥，容易皮破。而血小板又难以及时到岗工作，长久以往，便会发生脚部溃烂。
下肢经常感到刺痛，如果放任不管，甚至会损害神经细胞，导致感官麻木，失去行动能力。
血糖高虽然可怕，但并非不可防，除了做到控制饮食，减少糖分摄入，以下三点还可以有效控制血糖升高。
预防糖尿病做到以下几点
01
科学合理饮食是关键
1.吃得少一些
因为肥胖人群多存在胰岛素抵抗，胰岛B细胞功能没问题，生产出来的胰岛素没有起到钥匙的作用，让葡萄糖被肌肉、脂肪所利用了。
胰岛素抵抗人群先减轻体重，需要摄入少一些，消耗多一些。因为只有这样才能起到减轻体重，减少胰岛素抵抗的作用。
理想体重：身高（cm）-=理想体重（kg）
2.根据身高确定主食量
碳水化合物（也就是大米、白面和各种杂粮等）占一天总能量的50%-55%，女性大概一天的主食在4两到5两左右；男性大概6-7两左右，也可以按照身高给一米几就几两，此处指主食的生重。
可以吃点食用荞麦，荞麦中含有丰富的赖氨酸成分，铁锰锌等微量元素也比一般谷物丰富，而且它的膳食纤维是精制大米的10倍，此外它还含有烟酸、*铜、镁和芦丁可以降低胆固醇促进新陈代谢扩张小血管降低血糖的功效。
3.蔬菜多样化
蔬菜以叶茎类蔬菜为主，就是说地上的菜随便吃，埋在地下的菜，如土豆、红薯、山药、萝卜等，食用这些食物要减少一些主食的量。
蔬菜的摄入量是不限定的，但推荐食用*瓜、冬瓜、苦瓜、鸡腿菇、鸡枞，因为它们含有类似胰岛素的物质能促进糖原分解，可以帮助过剩的糖分转化为能量被利用。
4.蛋白质不过量
每餐1份蛋白质，也就是1两肉。您买一斤瘦肉切成10块，一块就是一份，然后不管您是切丝还是切片您自己记住是多少，吃饭的时候夹够了一份的蛋白质（肉蛋奶）就可以了，再想吃就只能吃蔬菜了。
其实大多数食物中都含有蛋白质，只是量的多少问题，除去肉蛋奶，含有蛋白质最多的食物要算大豆了，目前动物蛋白和大豆蛋白都属于优质蛋白。
简单地说就是：不吃鸡蛋和牛奶的人一天可以吃4两瘦肉；要是吃鸡蛋和牛奶的人一天只能吃2两瘦肉或是海鱼3两左右。
5.干果可以吃，但需要限量
每个人攥在自己手心里的干果量就是一天所需的量。
推荐选择栗子、蚕豆、白瓜子、花生，它们的脂肪含量相对少一些，而葵花籽、开心果、松子的脂肪含量相对较多。
但注意剂量都是可以食用的，花生米您一天最多10-12个，核桃只能一天吃一个。
6.维生素和矿物质要充足
尤其是维生素B族和钙，食盐不超过6克，但也不建议小于3克，水是不限量的。
维生素B1：食物中广泛存在，尤其是种子外皮（麸皮）、瘦肉。维生素B2：奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。维生素B3：广泛存在，尤其是奶类、蛋类、全谷、菌类。维生素B5：广泛存在，尤其是奶类、蛋类、蔬菜及所有含蛋白质的食物。维生素B6：广泛存在，尤其是奶类、蛋*、蔬菜、鱼类、全谷、豆类。维生素B7：广泛存在，尤其是奶类、蛋*、蔬菜、水果、糙米。维生素B9：鸡蛋、豆类、坚果类。维生素B12：动物性食品，如蛋*、肉类、贝壳类。
7.戒烟限酒
糖尿病前期患者饮酒需限量，红酒每天少于毫升，白酒每天不超过30毫升。另外不要空腹饮食，饮酒前最好吃一些主食。一定要戒烟，而且不吸二手烟。
食谱举例（仅供参考）
中等体力活动的正常体重的人群一日食谱
早
上午10点
中
下午3点半
晚
睡前
主食
1两
2两
2两
2片苏打饼干
蛋白质
1份
一个鸡蛋
1份
一杯无糖酸奶
1份
半杯牛奶
蔬菜
拌菜
炒菜
炒菜
备注：油＜25克；盐＜6克；干果＜自己的手心；以叶茎菜为主；吃低糖的水果。
作者：北京天坛社区卫生服务中心副主任医师王红
02
预防糖尿病，从运动开始
运动作为控制体重的有效手段，可以改善血糖水平，同时还可以改善血压和血脂异常，是预防和治疗糖尿病的优先选择。
制定一个明确的目标
大多数人不了解自己的体重是不是在正常的范围内，这里有一些简单的估算方法：
一是身高（cm）-=体重（Kg）或身高（cm）-）*0.9=体重（Kg），测算结果在10%上下波动均在理想体重范畴内，高于20%属肥胖，低于20%位消瘦；
二是体重指数，测算公式为体重（Kg）/身高（m2）），结果小于18.5为消瘦，18.5~23.9之间为正常，24~27.9属超重，大于等于28为肥胖。根据这些简单的估算方法，可以知道哪个体重是自己需要达到的目标。既然目标明确了，那就朝着目标努力吧。
运动项目运动时间选择有讲究
1、运动项目：选择易于坚持的有氧项目为主，可以多项目交替组合；如步行（70步/分钟以上）、健身走（步/分钟以上）、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。
2、运动强度：高于日常生活强度。仅仅是拖地、洗衣之类的家务活动不能达到理想效果。
应该尽量专门有计划地进行运动，负荷达到个体最大心率的55%~65%的中等强度运动为宜；
个人最大心率通常我们可以用“-年龄”推算，例如你今年60岁，你的最大心率推算为次/分钟，合适的中等强度就是运动时心率维持在约90-次/分钟。
我们可以简单地通过摸脉搏算一算自己的心率。通常，运动中呼吸稍加快、微出汗，运动后轻度疲劳但能恢复，就表示运动负荷适当，如果运动后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感觉疲劳说明负荷偏大。
3、运动时间：运动实施时间很重要，从抑制餐后血糖上升考虑，餐后60~90分钟运动最有效，因为这个时候，大多数人血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。
4、运动频率：每周3~5次为宜，如果有条件，坚持每天锻炼当然更好。
03
睡眠长短要适中
睡得太多或太少，都会对血糖造成影响，最好控制在6-8小时以内。
研究发现，每天睡眠不足6小时，以及每天睡眠超过8小时的人，都会干扰与血糖相关的激素，血糖有升高的危险。
04
自我放松与情绪调节
不管什么疾病，最怕的就是病人心理包袱过重，在平时太过悲观消极，这些不良的负面情绪会给器官带来压力，从而加重病情。
所以在平时一定要学会调整自己的心态，应该放下心理包袱积极生活。
05
按摩足三里穴
很多人吃完饭就静坐，除了影响消化外，还可能会导致热量堆积，餐后血糖容易升高。
可以在吃完饭之后进行按摩动作，通过按摩足三里穴的简单动作，对餐后血糖的控制有利。
如果可以在餐后多按摩足三里穴，有利于调节免疫功能、提高脾胃动力。身体消化速度加快，体内能量被消耗，对血糖稳定有利。
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